প্যানিক অ্যাটাক অসহনীয় মনে হতে পারে, কিন্তু নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস এবং গ্রাউন্ডিং কৌশল এটি দ্রুত এবং নিরাপদে কমাতে সাহায্য করে। প্যানিক অ্যাটাক বলতে বোঝায় তীব্র ভয় বা অস্বস্তির দ্রুত মুহূর্ত যা কয়েক মিনিটের মধ্যে সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছে যায়। এটি খুবই যন্ত্রণাদায়ক এবং অপ্রত্যাশিতও হতে পারে। সাধারণ লক্ষণের মধ্যে রয়েছে দ্রুত হৃদস্পন্দন, শ্বাসকষ্ট, বুক শক্ত হয়ে যাওয়া, মাথা ঘোরা, কাঁপুনি, অতিরিক্ত ঘাম ইত্যাদি।
যদিও প্যানিক অ্যাটাক জীবনের জন্য কোনো হুমকি তৈরি করে না, তবুও সে সময় এটি অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে দ্রুত নিয়ন্ত্রণের মূল চাবিকাঠি হলো শরীরের স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া শান্ত করা। শরীরের ফাইট-অর-ফ্লাইট প্রক্রিয়া প্যানিক অ্যাটাককে ট্রিগার করে। প্যানিক অ্যাটাক হলো শরীরের স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া প্রক্রিয়ার একটি সক্রিয়করণ। শ্বাস-প্রশ্বাস ধীর করে এবং মনকে গ্রাউন্ডিং করে, আমরা মস্তিষ্কে নিরাপত্তার সংকেত দিতে এবং এর তীব্রতা কমাতে পারি।
প্যানিক অ্যাটাকের সময় কী ঘটে : যখন মস্তিষ্ক কোনো হুমকি অনুভব করে, এমনকি যদি কোনো প্রকৃত বিপদ না-ও থাকে, তখন এটি অ্যাড্রেনালিনের মতো স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ করে, যার ফলে নিম্নলিখিত সমস্যা হতে পারে- হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি, দ্রুত অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, পেশীতে টান, মাথা ঘোর ও ঝুঁকিপূর্ণ সংবেদন।
বিশেষজ্ঞরা জানিয়েছেন যে দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস বা হাইপারভেন্টিলেশন রক্তে কার্বন ডাই অক্সাইডের মাত্রা কমাতে পারে, যা বুকে অস্বস্তি বা অসাড়তার মতো সমস্যাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই শারীরবৃত্তীয় চক্রকে নিষ্ক্রিয় করা একটি প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ।
৬০ সেকেন্ডে কীভাবে মুক্তি পাবেন : এখানে কিছু বিশেষজ্ঞ-অনুমোদিত পদক্ষেপ দেওয়া হল যা অল্প সময়ের মধ্যে প্যানিক অ্যাটাকের তীব্রতা কমাতে সাহায্য করতে পারে-
১. নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাস (প্রায় ২০ সেকেন্ড) : চার সেকেন্ডের জন্য নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। দুই সেকেন্ডের বিরতি নিন। ছয় সেকেন্ডের মধ্যে মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এই প্রক্রিয়াটি তিন থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় বাড়ানো প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে সহায়তা করে যা শিথিলতা বৃদ্ধি করে।
২. গ্রাউন্ডিং টেকনিক (প্রায় ২০ সেকেন্ড) : আপনার চারপাশে মনোযোগ পরিবর্তন করুন এবং চিহ্নিত করুন পাঁচটি জিনিস যা আপনি দেখতে পারেন। চারটি জিনিস যা আপনি স্পর্শ করতে পারেন।
৩. আস্থা রাখা (প্রায় ২০ সেকেন্ড) : মনে মনে নিজেকে বোঝান যে এই অনুভূতি অস্থায়ী। আমি নিরাপদ। এটি কেটে যাবে। এমনটা করলে তা মস্তিষ্ককে ভাবতে বাধ্য করবে যে কোনো হুমকি নেই এবং এটি বৃদ্ধি পেতে দেবে না।